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从人体标准解剖学姿势入手,简明地阐述了人体运动执行体系,介绍了人体生理生化的能量代谢,以及运动的分类与运动强度。包括了身体锻炼的四要素、基本原则、作用,以及预防运动隐患八要素。还分别介绍了不同锻炼目的、不同年龄、不同体形的锻炼以及体形矫正、特殊人群的运动处方,还总结了健身锻炼应注意什么及自我监督,同时还以问答的形式,介绍了许多健身、保健的知识。
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【训练分析】
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1、屈腿臀桥
平躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全贴着地面。将右腿向胸部方向移动,双手放在右膝下方抱着右腿。臀部和核心部位发力,将臀部向上提升,直到左侧大腿和背部在一个平面内。然后恢复原始姿势。右腿完成10次之后,换左腿进行。
2、深蹲
双脚站立与臀部同宽,膝盖弯曲,臀部向后方移动,降低身体直到大腿与地面平行。在身体下降的过程中,双臂朝前伸直,保持背部的挺直。然后站立起来恢复原始姿势。连续做10次即可。
3、反向弓步
双脚与臀部同宽站立,双手放在胯部。将右脚抬起,并向后迈一步,然后将身体降低,直到右腿膝盖几乎接触到地面,左腿小腿与地面垂直,大腿与地面平行。站立起来恢复原始姿势算一个完整的动作。左右腿各做10次。
4、分腿式前伸
双脚与臀同宽站立,将右脚向后撤两步,右脚跟抬起以保持平衡。双膝弯曲,背部保持平直的情况下将上半身向前倾,双臂向前伸直,直到背部几乎与地面平行。恢复原始姿势后,算完成一套完整的动作。每一侧各做10次。
5、侧式蹲
双脚比臀部略宽而站立,膝盖和脚尖都朝外,将体重集中在右脚跟,臀部向后下方移动,弯曲膝盖同时让左腿伸直,右腿大腿尽量与地面平行。双臂可以身体前方伸直以保持平衡。然后让身体左侧做同样的动作。左右各做一次算一组,连续做10组。
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